À savoir

A la table du Ramadan # 1 : astuces et recettes de la nutritionniste

Par: Alice JOUNDI  

SANTE ET BIEN ETRE Mois de jeûne et de changements alimentaires, le Ramadan est aussi l'occasion d'apprivoiser de nouvelles habitudes pour le meilleur de votre santé et l'équilibre énergétique de 'organisme. Conseils et recettes à l'appui, notre experte en nutrition vous livre ses astuces pour éviter les coups de fatigues ou la surdose en sucre lors de la rupture du jeûne.

A l'occasion du mois de Ramadan, Maïa Baudelaire, experte en comportement alimentaire, se penche sur la question du jeûne : que manger ? Comment et pourquoi ? Si la réponse émane ici d'une nutritionniste, elle fait échos bien souvent aux traditions alimentaires telles qu'elles se perpétuent au Maroc et dans l'ensemble du monde musulman. Ici le regard d'une professionnelle nous permet de comprendre pourquoi choisir un aliment plutôt qu'un autre, et à quel moment le consommer... Elle nous met en garde contre les mauvaix réflexes, face au besoin d'énergie de notre corpts après une journée de jeûne.

Se réhydrater avant tout

A fortiori pendant les mois d'été, boire est essentiel à la préparation de la prise alimentaire. Thé, eau, tisane et autres boissons non sucrées si possible sont conseillées pour rompre le jeûne. Pas de sucre en effet afin d'éviter un "pic de glycémie ", à savoir une concentration soudaine et trop importante de sucre dans le sang.

Commencer en douceurs

Doucement mais sûrement : choisir des fruits et légumes permet d'assurer un apport essentiel en fibres et en vitamines dont votre corps a manqué toute la journée. La traditionnelle harira, par exemple, servie avec de la coriandre fraiche et un peu de citron pressé, répond parfaitement à ces besoins. 

Les bons féculents 

Pour rasséréner le corps et ne pas faire s'élever la glycémie, privilégiez l'orge ou le blé complet plutôt que la semoule ou les pâtes pour le premier repas du Ftour.

De même, le pain, aliment essentiel durant le mois de Ramadan doit être de préférence à base de farine complète pour l’apport en fibres. Si on conseille le pain Harcha ou les Baghrir, évitez les Msemens et les beignets, beaucoup plus gras.

S'en tenir aux trois repas structurés (comme au cours d'une journée normal)

Le rythme de l'alimentation est une clé pour bien se nourrir et éviter les désagréments. Il vaut mieux prendre le temps de faire les trois repas : le F'tour, l'Icha, le S'hour, plutôt que de grignoter toute la nuit.

Enfin, la consommation de pâtisseries orientales doit être modérée, car elles sont très (trop) sucrées ! 

Nos deux recettes "coup de coeur" pour un Ftour gourmand et original !

Pour accompagner les conseils de l'expert, retrouvez deux recettes proposées pour la table du Ftour..

  • - La soupe aux épinards, pois chiches et amandes (4 pers).
Ingrédients : 500 g d'épinards, 2 oignons émincés, 1 c. à café d'huile d'olive, 200 g de pois chiche précuits, 300 mL de lait 1/2 écrémé, 200 mL d'eau, 50 g d'amandes effilées, 1 c. à café de persil frais.

Préparation : dans une cocotte, faire dorer les oignons dans l'huile d'olive, ajouter les pois chiches, le lait et l'eau. Mettre à feu moyen 10 minutes. Faire griller les amandes au four pendant ce temps (140°C pendant 6 min). Ajouter les épinards et laisser cuire encore 2 minutes. Ajouter les amandes, mixer légèrement jusqu'à obtenir une soupe lisse. Servir avec du persil frais

  • - Le sandwich complet au poulet coriandre (1 pers.)

Ingrédient : deux tranches de pain complet ou 1 pain batbot complet, 1 filet de poulet, une c. à café d'huile d'olive, une belle poignée de coriandre fraîche ciselée, le jus d'1/2 citron vert, 2 c. à café de mayonnaise légère, un peu de sel pour la préparation.

Préparation : faire revenir le poulet dans l'huile d'olive et le couper en petits dés. Faire chauffer le pain 2 minutes. Mélanger le poulet aux autres ingrédients et garnir le pain.

Recettes et astuces : www.maiabaudelaire.com

Bon appétit et Ramadan Moubarak Saïd !

Texte Alice Joundi, d'après les astuces de la nutritionniste Maïa Baudelaire.
Photo et recettes I Love My Diet Coach